5 растительных источников омега-3 жирных кислот

Люди с высоким риском развития психоза могут отсрочить его развитие на семь лет … просто принимая добавки омега-3 жиров.  Омега-3 жиры могут быть безопасной, естественной альтернативой антипсихотическим препаратам.

5 растительных источников омега-3 жирных кислот

В 1999 году психиатр из Гарварда д-р Эндрю Столл опубликовал исследование, показывающее, что омега-3 жиры улучшили ход болезни у людей с биполярным расстройством. В 2001 году он опубликовал книгу Связь омега-3, которая одной из первых привлекла внимание и одобрила прием омега-3 жиров при депрессии.

Джозеф Меркола: рыбий жир и омега-3

  • Омега-3 жиры могут отсрочить развитие психоза
  • «Надежда на то, что могут быть альтернативы антипсихотическим препаратам»
  • Рыбий жир также может помочь сохранить клетки мозга
  • Какие источники омега-3 жирных кислот — лучшие?
  • 5 советов по поддержанию психического здоровья
  • На данный момент, более чем десятилетие спустя, были проведены дополнительные исследования, которые поддержали важность жиров омега-3 для психического здоровья, в том числе одно потенциально новаторское, представленное в 2014 году Международной конференции по раннему психозу в Токио в Японии, который состоялся в ноябре.
  • Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
  • Если у вас есть любимый человек, который борется с любой формой психоза или даже проявляет ранние признаки, это может быть проблемой, а добавка омега-3 жиров животного происхождения может стать мощной и безопасной формой лечения.

Омега-3 жиры могут отсрочить развитие психоза

Шестьдесят процентов мозга состоит из жира. Омега-3 жир DHA составляет 15-20 процентов его коры. Он содержится в относительно большом количестве в ваших нейронах — клетках центральной нервной системы, где он обеспечивает структурную поддержку.

Так как мозг буквально построен из омега-3 жиров, логично, что они играют важную роль в его функции. Но кроме того, омега-3 также обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые имеют лечебное воздействие на психическое здоровье.

В одном из последних исследований Молодежного Научно-исследовательского центра здоровья Orygen в Австралии было показано, что люди с высоким риском психоза могут отсрочить его развитие на семь лет … просто принимая добавки омега-3 животного происхождения.

Среди пациентов, принимающих их, только 10 процентов перешли в состояние психоза в течение периода исследования. Переход в группе не принимавших омега-3 составлял 40 процентов.

Кроме того, в группе плацебо время прогрессии к психозу было короче по сравнению с теми, кто был в группе омега-3. У принимающих омега-3 также значительно улучшились общие симптомы и психосоциальное функционирование.

Исследование основывается на работе 2010 года той же группы, которая выяснила, что прием добавки омега-3 жиров животного происхождения в течение 12 недель снижал вероятность психоза у ​​людей с высоким риском на период более одного года. Исследование 2014 года установило, что омега-3 может замедлить прогрессирование психоза на гораздо больший период, по крайней мере до семи лет.

Также следует отметить, что исследование 2010 года показало, что благоприятные эффекты омега-3 на задержку психоза сохраняются даже после того, как прием добавки прекратится — ведущий автор исследования, доктор Пол Аммингер сказал, что такой пользы не было замечено в испытаниях антипсихотических препаратов.

5 растительных источников омега-3 жирных кислот

«Надежда на то, что могут быть альтернативы антипсихотическим препаратам»

Антипсихотические препараты являются одними из самых мощных и имеющих наибольшее количество побочных эффектов препаратов в медицине, поэтому найти естественную альтернативу настолько важно. И исследователи полагают, что омега-3 животного происхождения может представлять собой подходящий вариант. По словам доктора Аммингера:

«Тот факт, что лечение с помощью натурального вещества может предотвратить или по крайней мере задержать начало психотического расстройства дает надежду, что может быть альтернатива антипсихотическим препаратам … Препараты рыбьего жира с омега-3 имеют преимущество превосходной переносимости, общественного признания, низкой цены и пользы для общего состояния здоровья.

… Хотя раннее лечение [психозов, таких как шизофрения] связано с лучшими результатами, раннее вмешательство при психозе затруднено тем, что молодые люди часто не принимают обычные лекарства, потому что они вызывают нежелательные побочные эффекты».

Побочные эффекты, вызванные этими препаратами включают, как ни странно, психотические симптомы (например, голоса и паранойя), агрессивное поведение, враждебность, судороги, сердечный приступ, задержку полового созревания, и многое другое. Часто, побочные эффекты гораздо хуже, чем симптомы, от которых они предписаны и могут побороться с незаконными уличными наркотиками с точки зрения их опасности для здоровья.

У детей, долгосрочное влияние часто неизвестно, а в краткосрочной перспективе мы наблюдаем шокирующий рост насильственных и агрессивных действий, совершаемых подростками, принимающими один или несколько антипсихотических препаратов.

Как доктор Барбара Корнблатт, директор программы по признанию и профилактики в больнице Zucker Hillside, объясняет, известно, что раннее вмешательство может помочь тем, у кого может развиться психоз. Так что нередко антипсихотические препараты прописываются здоровым людям — даже прежде, чем они демонстрируют симптомы.

Как она заявила, только у 30 процентов из них развился фактический психоз, а оставшиеся 70 процентов напрасно принимали мощные препараты, рискуя серьезными побочными эффектами.

Прием омега-3 жиров животного происхождения, с другой стороны, может предложить подобный потенциал предотвращения психоза без каких-либо негативных побочных эффектов, и, вероятно, с некоторыми положительными. Омега-3 жиры животного происхождения настолько полезны, что я рекомендую практически всем оптимизировать их потребление, вне зависимости от проблем с психическим здоровьем.

5 растительных источников омега-3 жирных кислот

Рыбий жир также может помочь сохранить клетки мозга

К другим новостям, исследование в журнале Neurology сообщило, что «пожилые женщины с самыми высокими уровнями DHA и EPA омега-3 жиров, содержащихся в рыбьем жире, имели лучшую сохранность мозга с возрастом, чем те, у кого был самый низкий уровень, что может означать, что они поддерживают его лучшую работу на дополнительный год или два».

Исследователи оценили уровень омега-3 жиров в красных кровяных тельцах более чем 1100 участников в исследовании в области здравоохранения инициативной памяти женщин. Средний возраст участников составил 70 лет. Восемь лет спустя, их объемы мозга были измерены с помощью МРТ.

Женщины, чьи уровни омега-3 были самыми высокими (7,5 процента) в начале исследования, спустя восемь лет имели объем мозга на 0,7 процента больше. Их гиппокамп, который играет важную роль в формировании памяти, также был на 2,7 процента больше.

Их результаты показывают, что омега-3 может быть полезен при замедлении возрастной атрофии мозга. Его усадка, как правило, ускоряется у людей с болезнью Альцгеймера, что делает его сохранение ключевым аспектом ее профилактики. По данным Bloomberg:

«… необходимы дальнейшие исследования влияния на память, сказал Джеймс Поттала, ведущий автор исследования. Омега-3 являются строительными блоками клеточных мембран головного мозга, сказал Поттала …

  1. Если достижение определенного уровня омега-3 может предотвратить или отсрочить деменцию, это будет оказывать положительное влияние на психическое здоровье, особенно учитывая, что можно сделать безопасно и недорого с помощью диеты и добавок».
  2. Профессор Поттала также указал, что предыдущие исследования показали, что употребление в пищу не жареной жирной рыбы два раза в неделю и прием добавки рыбьего жира может поднять средний уровень ЕРА и DHA в красных клетках крови до 7,5 процентов – самого высокого уровня омега-3 в исследовании.
  3. 5 растительных источников омега-3 жирных кислот

Какие источники омега-3 жирных кислот — лучшие?

С моей точки зрения, на основе медицинского опыта и неоспоримых научных доказательств, убедиться в том, что вы получаете достаточное количество омега-3 из вашего рациона, либо из дикого аляскинского лосося, сардин и анчоусов, или высококачественной добавки омега-3, такой как масло криля, абсолютно необходимо для оптимального, в том числе и психического здоровья.

Хотя полезную форму омега-3 можно найти в льняном семени, чиа, конопле и других продуктах, наилучшую его форму, содержащую две жирные кислоты, DHA и EPA, которые важны для борьбы и профилактики как физических, так и психических заболеваний, можно в первую очередь найти в морепродуктах животного происхождения, таких как рыба и криль.

Из-за того, что почти все морепродукты сильно загрязнены ПХБ и ртутью, вы должны быть осторожны при их выборе. Общий принцип таков: чем ближе рыба к низу пищевой цепи, тем меньше будет накоплено загрязняющих веществ.

Сардины, в частности, являются одним из наиболее концентрированных источников омега-3 жиров, в одной порции которых содержится более 50 процентов рекомендуемой дневной нормы. Другие хорошие варианты включают анчоусы, сельдь, и пойманный в дикой природе аляскинский лосось.

Риск того, что настоящие пойманные в дикой природе аляскинские нерки впитают большее количество ртути и других токсинов снижаются из-за их короткого жизненного цикла, который составляет всего три года.

Вы, вероятно, знаете, что если едите недостаточно рыбы, вы можете дополнить свой рацион омега-3 жирами животного происхождения, принимая рыбий жир. Не так широко известно, что вы также можете получить омега-3 из масла криля, и возможно он даже предпочтительнее.

Почему криль может быть полезнее? Омега-3 в нем прикрепляется к фосфолипидам, которые увеличивают его всасывание, что означает, что вам потребуется меньше, и он не будет вызывать отрыжку, как многие рыбьи жиры. Кроме того, он содержит почти в 50 раз больше мощного антиоксиданта астаксантина, чем рыбий жир.

Это предотвращает окисление скоропортящихся омега-3 жиров прежде чем они смогут поглотиться вашей клеточной тканью. В ходе лабораторных испытаний, масло криля оставалось без повреждений после воздействия устойчивого потока кислорода в течение 190 часов. Сравните это с рыбьим жиром, который стал прогорклым всего за один час.

Это делает масло криля почти в 200 раз более устойчивым к окислительному повреждению по сравнению с рыбьим жиром! При покупке масла криля читайте этикетку и проверьте количество содержащегося в нем астаксантина. Чем больше, тем лучше, но все, что выше 0,2 мг на грамм масла криля будет защищать его от прогорклости.

5 растительных источников омега-3 жирных кислот

5 советов по поддержанию психического здоровья

1. Тренировки — Если вы страдаете от депрессии или даже просто чувствуете грусть время от времени, тренировки обязательны.

Исследования в подавляющем большинстве случаев положительны в этой области, и подтверждают, что физические упражнения, по крайней мере так же полезны, как антидепрессанты для помощи людям в депрессии.

Метод заключается в повышении уровня эндорфинов, гормонов хорошего самочувствия в вашем мозге.

2. Решите проблему стресса — Стресс может ухудшить симптомы психического заболевания, а также спровоцировать рецидивы. Медитация или йога могут помочь. Иногда, все, что вам нужно сделать, это выйти на улицу погулять.

Но в дополнение к этому, я также рекомендую использовать прочную систему поддержки, состоящей из друзей, семьи, и, в случае необходимости, профессиональных консультантов, которые помогут вам справиться с эмоциональным стрессом.

Техники эмоциональной свободы (ТЭС) также часто эффективны.

3. Ешьте здоровую пищу — Еще один фактор, который нельзя упускать из виду, это ваш рацион.

Продукты сильно влияют на ваше настроение и способность справиться с трудностями и быть счастливым, а цельные продукты наилучшим образом поддержат ваше психическое здоровье.

Отказ от фруктозы, сахара и зерна поможет нормализовать уровни инсулина и лептина, который является еще одним мощным инструментом для хорошего психического здоровья.

Кроме того, научные доказательства все чаще показывают, что питание флоры кишечника полезными бактериями из традиционно ферментированных пищевых продуктов (или пробиотической добавки) чрезвычайно важно для правильного функционирования мозга, и включает в себя психологическое благополучие и контроль настроения.

4.

Поддерживайте оптимальную функцию мозга с помощью важных жиров — Я согласен с результатами исследования, а также настоятельно рекомендую дополнять свой рацион высококачественными омега-3 жирами животного происхождения, как масло криля, или регулярно есть сардины, анчоусы, или пойманный в дикой природе аляскинский лосось чтобы потреблять адекватное количество омега-3 жиров.

5. Больше находитесь на солнце — убедитесь, что получаете достаточно воздействия солнечных лучей, чтобы иметь здоровый уровень витамина D, это важный фактор при лечении и предотвращении развития депрессии. Дефицит витамина D это скорее норма, чем исключение, и ранее он был связан с множеством психиатрических и неврологических расстройств.опубликовано econet.ru.

  • Джозеф Меркола
  • Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/luchshie-istochniki-omega-3-zhirnyh-kislot

5 растительных источников омега-3 жирных кислот

Рубрика: Питание Опубликовано 04.05.2019   ·   Комментарии: 0   ·  
На чтение: 3 мин   ·  
Просмотры:

Омега-3 жирные кислоты способны обеспечить большую пользу для нашего организма. Они предупреждают риск развития сердечно-сосудистых патологий и нарушений нервной системы. Поговорим об источниках получения этих ценных элементов.

Есть много растительных источников омега-3 жирных кислот, которые мы имеем в широком ассортименте продуктов питания. Они представляют собой полиненасыщенные жиры и вместе с омега-6 жирными кислотами составляют так называемые незаменимые жирные кислоты.

Читайте также:  Лоратадин: от чего помогает, инструкция по применению

Незаменимые, потому что они необходимы для организма, поскольку он не способен производить эти кислоты самостоятельно и должен получать их через пищу.5 растительных источников омега-3 жирных кислот

Преимущества омега-3 жирных кислот

Омега-3 жирные кислоты играют фундаментальную роль в регуляции жира в организме. Свойства жирных кислот омега-3 обеспечивают важные преимущества для здоровья организма. Среди них можно отметить:

  • Обладают противовоспалительной активностью.
  • Уменьшают фракцию холестерина, увеличивая выработку ЛПВП («хороший холестерин») и устранение ЛПНП («плохой холестерин»). Этот факт препятствует образованию атероматозных бляшек в стенках артерий.
  • Уменьшает уровень триглицеридов.
  • Способствуют снижению артериального давления.
  • У детей они играют важную роль в созревании и развитии мозга.
  • Защищают от многочисленных заболеваний, таких как диабет, инсульт, некоторых видов рака, язвенного колита.
  • Обладают антикоагулянтными свойствами.
  • Уменьшают симптомы, связанные с ревматоидным артритом.

Какая суточная доза омега-3 кислот, которая должна поступать в организм? Следует отметить, что некоторые исследования показали, что при дозе 1 г в день сердечно-сосудистый риск значительно снижается.5 растительных источников омега-3 жирных кислот

Далее мы расскажем о питательных свойствах ряда растительных источников омега-3 незаменимых кислот, которые необходимы, для хорошего здоровья и предотвращения многих заболевания.

1. Льняное и оливковое масло

Оливковое масло является одним из наиболее важных источников незаменимых жирных кислот, являясь основной составляющей в средиземноморской диете.5 растительных источников омега-3 жирных кислот

Льняное масло имеет состав 75% омега-3 и 25% омега-6. Это очень ценная пища для метаболизма простагландинов, которые регулируют воспаление. Одна столовая ложка содержит почти 7 граммов омега-3, что делает ее одним из наиболее важных растительных источников омега-3 кислот.

Почитайте также эту статью:  Что такое пробиотики и для чего они нужны?

Оливковое масло также помогает нам удовлетворить потребности в этих полиненасыщенных жирах. Очень полезно добавить немного сырого масла к завтраку или полуденному салату.

2. Микроводоросли

Водоросли хлореллы являются самыми богатыми жирными кислотами омега-3, за которыми следуют спирулина и ламинария, хотя и принимаются в небольших дозах. В дополнение к высокому содержанию этих питательных веществ, он обладает важным антиоксидантным действием.

3. Растительные источники омега-3 жирных кислот: орехи

В отличие от других орехов, грецкие орехи имеют сбалансированное соотношение 5 к 1 между омега-3 и 6. С 14 штук этих орехов, что составляет примерно 60 г, покрывается 50% суточной потребности омега-3.

4. Чиа семена5 растительных источников омега-3 жирных кислот

В настоящее время большое количество диетических рецептов включают семена чиа в качестве источника незаменимых жирных кислот.

Семена чиа являются еще одним растительным источником омега-3, более важным, чем льняное семеня. Они содержат 33% масла (62% омега-3 и 20% омега-6). Следует иметь в виду, что для того, чтобы употреблять эти семена, их необходимо сначала растолочь.

Эти семена получили популярность благодаря вегетарианцам, которые употребляют их в пищу. Таким образом, этот продукт, который сразу продавали в специальных аптеках — травниках и специализированных магазинах, вскоре попал в супермаркет.

5. Растительные источники омега-3 жирных кислот: авокадо

В последние годы авокадо набирает популярность. Некоторые диетологи отводят ведущую роль фрукту, благодаря питательным качествам. Это один из наиболее важных растительных источников омега-3 жирных кислот.

Сегодня мы познакомились с источниками омега-3 жирных кислот, питайтесь правильно и будьте здоровы!

Источник: https://www.otchegopomogaet.ru/5-rastitelnyx-istochnikov-omega-3-zhirnyx-kislot.html

Растительные источники омега-3 жирных кислот

5 растительных источников омега-3 жирных кислот

Самый известный источник омега-3, это жирная  морская рыба. А как обстоят дела  с омега-3 в растительном мире? Омега -3 необходимы для поддержания оптимального уровня здоровья.

Источники омега-3 жирных кислот в растительном мире

5 растительных источников омега-3 жирных кислот

Употребление омега-3 значительно и в короткие сроки значительно улучшает внешний вид кожи, придавая ей сияние и упругость. В погоне за красотой и молодостью стоит  отдать предпочтение продуктам, содержащим омега-3 жирные кислоты. Если лосось и другая жирная морская рыба хорошего качества просто не «доплывают» до прилавка магазина или цена сильно кусается, то надо поискать растительные источники омега-3 жирных кислот.

На первый взгляд, это трудная задача. Главное, знать, где и что искать. Есть несколько растительных продуктов, которые в полной мере могут восполнить недостаток омега-3 жирных кислот в нашем питании. Кроме омега-3 растительные источники омега-3 богаты антиоксидантами, пищевым волокном и минералами.

Льняное семя, самый известный источник омега-3

Льняное семя, это самый известный и доступный  вегетарианский источник омега-3 жирных кислот. Одна столовая ложка льняного масла содержит 7,98 мг омега-3. Омега-3 в основном представлены в виде альфалиноленовой жирной кислоты.

Льняное семя можно добавлять в кашу, йогурт или смузи. Перемолотое семя используется для приготовления каши и киселя. Льняное семя содержит фитоэстрогены, особенно необходимые женщине  в определенный период жизни.

  • Семена льна содержат ценный белок  33%
  • клетчатки 25%
  • Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты.

Семена чиа, как источник омега-3

Семена чиа для нас, это экзотический продукт. Но как источник омега-3 даже превосходят льняное семя.  Приобрести семена чиа  посложнее, чем семя льна, просто примите эту информацию к сведению.

Кроме омега-3, семена чиа содержат клетчатку, кальций, фосфор, магний, железо, цинк.  Используются семена чиа так же, как и льняное семя. В некотором количестве омега-3 содержатся в орехах и семечках.

Брюссельская капуста, как источник омега-3 жирных кислот

Зная эту информацию, отнеситесь  с уважением к брюссельской капусте. Не многие овощи могут похвастаться таким составом. Больше о брюссельской капусте читайте в статье  Чем полезна брюссельская капуста. Лучший способ сохранить все полезные вещества в овощах, это приготовление на пару.

Портулак и другие листовые овощи

Эта зелень у нас не популярна, но как источник омега-3, особенно в летний период заслуживает уважения. Самый простой способ, это вырастить портулак на своем садовом участке.

Кроме того, портулак содержит витамин А, кальций, калий и железо. Портулак добавляется в салаты, омлеты и  употребляется как садовая зелень.

Кроме портулака, омега-3 в небольших количествах содержатся и в другой листовой зелени зелени (шпинат, зелень горчицы).

Авокадо как источник жирных кислот

Авокадо , это самый калорийный представитель растительного мира. В состав авокадо входят все три вида жирных кислот. Большую часть представляют мононесыщенные жирные кислоты , как в оливковом масле), полиненасыщенные жирные кислоты составляют  1,82гр. на 100гр продукта.

Больше о составе авокадо и его пользе читайте в статье Калорийность авокадо Авокадо, это хороший выбор для тех, кто заботится о красоте и здоровье.

Почему важно получать омега-3 из разных источников

  • Поднимает  настроение
  • Регулирует вес и метаболизм в целом
  • Поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы
  • Увлажняет кожу  изнутри и улучшает ее структуру

Очень немногие из нас стремятся  соблюдать сбалансированную диету. Мы не получаем необходимое количество витаминов и минералов, что особенно опасно, учитывая беспокойный и напряженный уровень жизни.

Сочетание омега-3 жирных кислот, получаемых извне и регулярные физические упражнения способны предотвратить старение и улучшить работу всего организма. На сегодняшний момент самыми доступными источниками омега-3 являются:

  • Жирная морская рыба
  • Льняное семя
  • Брюссельская капуста
  • Растительные источники омега-3 жирных кислот, это качественный и недорогой продукт, который стоит включить в свой план питания.
  • На главную
  • Пожалуйста, поделитесь этой заметкой с друзьями!

Источник: http://telo-v-delo.ru/zdorovoe-pitanie/istochniki-omega-3/

Семь лучших растительных источников жирных кислот Омега-3

5 растительных источников омега-3 жирных кислот

Жирные кислоты Омега-3 крайне важны для организма и обеспечивают массу преимуществ для здоровья. Доказано, что эти жиры способы снизить воспаление, уменьшить уровень триглицеридов в крови и риск развития деменции.

Наиболее известные источники Омега-3  — рыбий жир и жирная рыба. В частности, такая как лосось, форель или тунец.

В этом заключается проблема для веганов, вегетарианцев и тех, кто просто не любит рыбу. Им сложно покрыть потребности организма в Омега-3.

В дополнение к этому, из трех основных типов жирных кислот Омега-3 в растительной пище обычно содержится только альфа-линоленовая кислота.

Альфа-линоленовая кислота (ALA) не так активна в организме. Ее нужно преобразовать в две другие формы Омега-3 — эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA).

К сожалению, способность организма конвертировать ALA ограничена. Только примерно 5% ALA преобразуется в EPA, а менее 0,5% превращается в DHA. Выходит, что для получения нужного количества EPA и DHA нужно или принимать рыбий жир в капсулах, или есть много продуктов, богатых ALA.

Кроме того, важно следить за соотношением Омега-6 и Омега-3 в диете. Рацион, где мало Омега-3, но много Омега-6 способен увеличить воспаление и риск различных заболеваний.

Мы подобрали семь лучших растительных источников Омега-3 жирных кислот. Многие из них довольно экзотические, но некоторые вполне доступны.

1. Семена чиа

Семена чиа богаты клетчаткой и белками. Но кроме этого они также являются важным источником ALA.

Доказано, что эти семена способны снизить риск многих хронических заболеваний. Диета, содержащая чиа, снижает уровень триглицеридов в крови, непереносимость глюкозы и воспалительные маркеры.

Только одна унция (28 граммов) семян чиа может полностью покрыть ежедневную потребность в Омега-3, обеспечивая колоссальные 4915 мг.

Текущий рекомендуемый уровень потребления ALA  — 1100 мг в день для женщин и 1600 мг для мужчин.

Семена чиа могут также использоваться в качестве заменителя яиц. Чтобы заменить одно яйцо в рецептах, столовую ложку (7 граммов) чиа нужно смешать с 3 столовыми ложками воды.

2. Брюссельская капуста

Помимо существенного содержания витаминов К, С и клетчатки, брюссельская капуста является отличным источником Омега-3.

Крестоцветные овощи все богаты питательными веществами и полезными жирными кислотами. Именно это является причиной того значения, которое они играют для здоровья.

Было доказано, что увеличение потребления крестоцветных овощей ведет к уменьшению риска развития заболеваний сердца и сосудов на 16%.

Половина миски (44 грамма) сырой брюссельской капусты содержит около 44 мг ALA. При этом в приготовленной брюссельской капусте ее в три раза больше.

В жаренном, приготовленном на пару, бланшированном или любом другом виде, брюссельская капуста является здоровым и вкусным гарниром к любой пище.

3. Масло из водорослей

Масло, получаемое из водорослей, является один из немногих вегетарианских источников как EPA, так и DHA.

В некоторых исследованиях было подтверждено, что оно вполне сопоставимо с морепродуктами.

Так, в одной работе сравнивались капсулы масла из водорослей и приготовленный лосось. Оказалось, что оба они хорошо переносятся и усваиваются организмом.

Добавление в диету мышей этого масла вело к улучшению памяти.

Масло из водорослей, продаваемое в  форме геля, обычно обеспечивает 400-500 мг DHA и EPA. Врачи рекомендуют употреблять 300-900 мг DHA и EPA в день.

4. Семена конопли

Кроме белков, магния, железа и цинка семена конопли содержат около 30% жиров, среди которых приличное количество Омега-3.

Опыты на животных показали, что жиры семян конопли приносят пользу здоровью сердца. Они предотвращают образование тромбов и помогают восстановить сердце после сердечного приступа.

  • Каждая унция (28 граммов) семян содержит приблизительно 6000 мг ALA.
  • Семена конопли можно использовать как добавку к пище, комбинируя с другими здоровыми ингредиентами.
  • Кроме того, для получения концентрированной дозы Омега-3 жирных кислот можно использовать масло семян конопли.

5. Грецкие орехи

  1. Грецкие орехи примерно на 65% состоят из полезных жиров.

  2. Несколько исследований на животных показали, что эти орехи способны помочь улучшить здоровье мозга благодаря высокому содержанию Омега-3.
  3. Кроме того, у грецкого ореха масса других преимуществ.

  4. Одна унция (28 грамм) грецких орехов  содержит 2542 мг Омега-3 жирных кислот, обеспечивая всю дневную потребность.

6. Семена льна

Семена льна настоящая кладовая питательных веществ. Они обеспечивают организм клетчаткой, белком, магнием и марганцем. Кроме того, данные семена — отличный источник полезных жиров.

Несколько исследований продемонстрировали благоприятное влияние семян льна на сердце. Они оказались способны значительно снизить кровяное давление, особенно у пациентов с его повышенным уровнем.

  • Кроме этого, как семена льна, так и масло из них, снижают уровень холестерина.
  • Одна унция (28 граммов) семян льна содержит 6388 мг ALA, превосходя ежедневное рекомендуемое количество.
  • Семена льна — важный компонент вегетарианской выпечки.
  • Одна столовая ложка (7 граммов) льняной муки вместе с 2,5 столовыми ложками воды заменяют яйцо в различных рецептах.
  • Также благодаря мягкому вкусу и ореховому аромату льняное семя прекрасно дополняет овсянку, каши, супы и салаты.

7. Масло периллы

Масло, полученное из семян растения периллы, часто используется в корейской кухне в качестве приправы.

Помимо того, что оно является универсальным и ароматным ингредиентом, оно также хороший источник Омега-3.

Во время одного из исследований ученые заменили в рационе 20 пожилых людей соевое масло на масло периллы. Это удвоило уровень ALA в крови, а в дальнейшем также привело к росту EPA и DHA.

Читайте также:  Пантогам: от чего помогает, инструкция по применению

Масло периллы очень богато Омега-3. Каждая столовая ложка (14 граммов) содержит около 9000 мг этих жирных кислот.

 Какая диета самая лучшая?

Чтобы извлечь максимум пользы для здоровья, масло периллы, как и прочие растительные источники Омега-3, следует использовать как усилитель вкуса или салатную заправку, а не для готовки. Это связано с тем, что масла с высоким содержанием полиненасыщенных жиров легко окисляются при нагревании, образуя вредные свободные радикалы.

Источник: https://www.fitobzor.com/2017/07/18/sem-luchshix-rastitelnyx-istochnikov-zhirnyx-kislot-omega-3/

12 продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот | Пища это лекарство

Вы можете получить большое количество омега-3 жирных кислот из жирной рыбы, водорослей и нескольких жирных растительных продуктов.

В этой статье мы ответим на вопрос, в каких продуктах содержится омега-3 в наибольшем количестве.

5 растительных источников омега-3 жирных кислот

Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот

1. Скумбрия (4107 мг на порцию)

  • Если вы задаетесь вопросом, в каких продуктах больше всего омега-3, обратите внимание на хорошо известную вам рыбу под названием скумбрия.
  • Скумбрия – небольшая по размеру, жирная рыба.
  • В западных странах ее обычно коптят или едят в засоленном виде.
  • Скумбрия невероятно богата питательными веществами – 100-граммовая порция содержит 200% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) витамина B12 и 100% селена (1).
  • Помимо того, что эта рыба очень полезна, она в добавок восхитительна на вкус.
  • омега-3: 4107 мг в одном кусочке (80 г) соленой скумбрии или 5134 мг на каждые 100 грамм (1).
  • Подробно о пользе скумбрии для здоровья человека вы можете узнать на этой странице – Скумбрия: польза и вред для организма.
  • Лосось – один из самых питательных продуктов на планете.
  • Он содержит высококачественный белок и разнообразные питательные вещества, в том числе большое количество магния, калия, селена и витаминов группы B (2, 3).
  • Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, такую как лосось, имеют более низкий риск развития таких заболеваний и состояний, как сердечно-сосудистые заболевания, деменция (слабоумие) и депрессия (4, 5, 6, 7).
  • омега-3: 4023 мг в половине филе (178 г) приготовленного, выращенного на рыбной ферме атлантического лосося или 2260 мг в 100 граммах (2).
  • Подробно о пользе лосося для организма человека вы можете узнать на этой странице – Лосось: польза и вред для организма.

3. Жир из печени трески (2664 мг на порцию)

  1. Жир из печени трески является скорее добавкой, чем продуктом питания.
  2. Как следует из названия, он представляет собой жир, извлеченный из печени рыбы под названием треска.

  3. Мало того, что этот жир обладает высоким содержанием омега-3 жирных кислот, но он также богат витамином D и витамином A – одна столовая ложка содержит 338% от РСНП витамина D и 270% от РСНП витамина A (8).

  4. Поэтому, прием всего одной столовой ложки жира из печени трески снабжает ваш организм огромным количеством тремя невероятно важными питательными веществами.
  5. Однако, не следует принимать эту добавку больше одной столовой ложки за раз, потому что избыток витамина A может быть вредным.

  6. омега-3: 2664 мг на столовую ложку (8).

Сельдь – это небольшая по размеру, жирная рыба. Чаще всего она употребляется в засоленном или маринованном виде.

  • Копченая сельдь – популярная еда для завтрака в таких странах, как Англия, где она подается с яйцами.
  • Стандартное филе сырой атлантической сельди содержит почти 100% от РСНП витамина D и селена и 50% от РСНП витамина B12 (9).
  • омега-3: 3181 мг на одно филе (184 г) сырой сельди или 1729 мг на каждые 100 грамм (9).
  • Подробно о пользе соленой сельди вы можете узнать на этой странице – Сельдь соленая: польза и вред для организма.

5. Устрицы (565 мг на порцию)

Моллюски являются одними из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть.

На самом деле устрицы содержат больше цинка, чем любая другая пища на планете. Только 6-7 сырых устриц (100 грамм) содержат 600% от РСНП цинка, 200% от РСНП меди и 300% от РСНП витамина B12 (10, 11).

Устрицы обычно едят в качестве закуски. Сырые устрицы являются деликатесом во многих странах.

омега-3: 565 мг в 6 сырых (84 г) восточных устрицах или 672 мг на 100 грамм (10).

6. Сардины (2205 мг на порцию)

Сардины – небольшие жирные рыбы, которые обычно едят в качестве первого блюда, закуски или лакомства.

Они очень питательны, особенно когда употребляются целиком. Они содержат почти все питательные вещества, необходимые вашему организму.

  1. Одна 149-граммовая порция сардины содержит более 200% от РСНП витамина B12 и более 100% от РСНП витамина D и селена (12).
  2. омега-3: 2205 мг на 149-граммовую порцию консервированных атлантических сардин, или 1480 мг на каждые 100 грамм (12).
  3. Подробно о пользе сардины для здоровья человека вы можете узнать на этой странице – Сардина: польза и вред, калорийность, пищевая ценность.

7. Анчоусы (951 мг на порцию)

  • Анчоусы – это крошечные, жирные рыбы, которые часто покупаются сушеными, засоленными или консервированными.
  • Обычно потребляемые очень небольшими порциями, анчоусы можно оборачивать вокруг каперсов, ими можно фаршировать маслины или использовать в качестве начинки для пиццы и салатов.
  • В связи с их сильным вкусом они также используются для усиления вкуса многих блюд и соусов, в том числе Вустерширский соус, Ремулад и заправка к салату Цезарь.
  • Анчоусы являются отличным источником ниацина и селена, а анчоусы с костями также богаты кальцием (13).
  • омега-3: 951 мг на одну 45-граммовую банку европейских анчоусов или 2113 мг на каждые 100 грамм (13).
  • Среди продуктов, содержащих омега-3 жирные кислоты в большом количестве присутствует рыбья икра.
  • Рыбья икра обычно считается дорогим деликатесом и чаще всего употребляется в небольших количествах в дополнение к первым блюдам и в качестве закуски.
  • Икра отличается высоким содержанием холина и исключительно низким содержанием омега-6 жирных кислот (14).
  • омега-3: 1086 мг на столовую ложку (14,3 г) или 6789 мг на 100 грамм (14).

9. Семена льна (2338 мг на порцию)

Семена льна – маленькие коричневые или желтые семена. Они часто измельчаются перед употреблением или используются для получения льняного масла.

Эти семена являются самым богатым источником омега-3 жирных кислот в форме альфа-линоленовой кислоты (АЛК). Поэтому льняное масло часто используется в качестве добавки омега-3.

Льняные семена также очень богаты клетчаткой, витамином E, магнием и другими питательными веществами. Они имеют отличное соотношение омега-6 к омега-3 жирных кислот по сравнению с большинством семян (15, 16, 17, 18).

омега-3: 2338 мг на столовую ложку (14,3 г) цельных семян или 7196 мг на столовую ложку (14,3 г) масла (15, 16).

Подробно о пользе семян льна для организма человека вы можете узнать на этой странице – Семя льна: полезные свойства и противопоказания, как принимать.

10. Семена чиа (4915 мг на порцию)

Среди продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами можно выделить семена чиа, так как они невероятно питательны. Они богаты марганцем, кальцием, фосфором и другими питательными веществами (19).

Стандартная 28-граммовая порция семян чиа содержит 4 г белка, включая все восемь незаменимых аминокислот.

омега-3: 4915 мг на 28-граммовую порцию (19).

11. Грецкие орехи (2542 мг на порцию)

Грецкие орехи очень питательны и богаты клетчаткой. Они также содержат большое количество меди, марганца, витамина E и важных растительных соединений (20).

  1. При их употреблении не следует удалять кожуру, поскольку она содержит большое количество фенольных антиоксидантов, которые обладают важными полезными свойствами.
  2. омега-3: 2542 мг на 28-граммовую порцию, что равняется примерно 7 грецким орехам (20).
  3. Подробно о пользе грецких орехов для здоровья человека вы можете узнать на этой странице – Грецкие орехи: польза и вред для организма.
  4. Соевые бобы являются хорошим источником клетчатки и растительного белка.
  5. Они также содержат большое количество других питательных веществ, включая рибофлавин, фолат, витамин K, магний и калий (21).
  6. Однако, соевые бобы также содержат большое количество омега-6 жирных кислот, поэтому на них нельзя полагаться как на единственный источник омега-3.
  7. Исследования показывают, что употребление слишком большого количества омега-6 может вызвать воспаление в организме (22).
  8. омега-3: 1241 мг в 86-граммовой порции сухих жареных соевых бобов или 1443 мг на каждые 100 грамм (21).

Какие еще продукты содержат много омега-3 жирных кислот?

  • Имейте в виду, что в разделах 1-8 обсуждаются продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты ЭПК и ДГК, которые содержатся в некоторых продуктах животного происхождения, морепродуктах и водорослях.
  • Напротив, разделы 9-12 включают продукты растительного происхождения, содержащие омега-3 жирные кислоты АЛК, которые уступают другим двум.
  • Хотя другие продукты не содержат такого большого количества омега-3, как перечисленные выше продукты, многие из них имеют приличное количество этих полиненасыщенных жирных кислот.
  • К ним относятся яйца, мясо и молочные продукты, семена конопли и овощи, такие как шпинат, брюссельская капуста и портулак.

Подведем итог

  • Как вы можете видеть, относительно легко получить много омега-3 жирных кислот из цельной пищи.
  • Омега-3 жиры обладают многочисленными полезными свойствами, такими как борьба с воспалением, болезнью Альцгеймера и раком.
  • Однако, если вы не едите многие из этих продуктов и считаете, что вам не хватает омега-3, подумайте о добавлении этих продуктов в свой рацион или рассмотрите прием добавок омега-3.

Источник: https://foodismedicine.ru/produkty-bogatyye-omega-3/

В каких продуктах содержатся омега-3 (таблица)? сравнение количества омега-3 и омега-6 в продуктах

Омега-3 жирные кислоты имеют многочисленные подтвержденные научными исследованиями преимущества для здоровья. Среди них: противовоспалительное действие, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, слабоумия и рака, польза для здоровья глаз и почек, защита от мышечного катаболизма.

Рекомендуемая дневная доза омега-3 составляет от 500 мг до 2000 мг 1,2 (единого мнения нет).  Ее можно получись их пищевых добавок или продуктов питания.

Ниже приведен список продуктов богатых омега-3, а также таблица сравнения содержания в них омега-6 и омега-3 жирных кислот.

При выборе продуктов-источников омега-3 очень важно понимать, что существуют разные формы омега-3 и не все они одинаково полезны. Смотри подробнее Для чего полезны омега-3 жирные кислоты? Научные исследования.

  • Главные мысли:
  • С точки зрения загрязнения ртутью и другим токсинами лучшими источниками омега-3 являются те виды рыбы, которые живут не у дна (чем ближе к поверхности, тем лучше), а также питаются водорослями (не являются хищниками)
  • Лучшими натуральными продуктами, содержащими омега-3 в активных формах (DHA и EPA) являются рыба и морепродукты: сардины, треска, лосось, икра рыбы, устрицы, анчоусы и морские водоросли
  • Лучшими растительными продуктами, содержащими в большом количестве омега-3 являются льняное масло и семя, семена чиа, грецкие орехи, соя и семена конопли. Омега-3 в них присутствует в неактивной и потому не очень полезной для здоровья форме ALA

Рыба и морские продукты богатые омега-3

  1. Рыба и морепродукты, а также производные из них пищевые добавки — самые лучшие источники жирных кислот омега-3.
  2. Они содержат омега-3 в активной форме — EPA и DHA — которые и являются «виновниками» всех полезных свойств омега-3.
  3. Но.

Когда речь идет о рыбе, существует очень большая вероятность ее загрязнения токсинами, в частностью, ртутью. Это же касается и пищевых добавок под общим названием «рыбий жир» , химическая чистота которых определяется чистотой сырья, т.е. рыбы.

Рекомендуем: Как правильно принимать Омега-3: инструкция по применению, дозировка в сутки, вред

Какие виды рыбы самые лучшие как источники омега-3?

Любой токсин, сбрасываемый в воду человеком в процессе промышленной жизнедеятельности, и растворимый в жире с большой вероятностью можно встретить в мясе рыбы либо добавках омега-3.

Самыми лучшим видами рыбы в качестве источника омега-3 являются те, которые питаются фитопланктоном (водорослями)  и не живут у дна. Это сардины, херринг, макрель, например.

Уровень ртути, свинца и других токсинов как правило увеличен в мясе и жире хищных видов рыбы, т.к. загрязнения имеют тенденцию к накоплению в тушах тех животных, которые используют для питания других животных (консументы 2-ого и 3-его порядка по классификации школьных учебников биологии) 22,23.

Также существуют четкая зависимость между глубиной обитания рыбы и уровнем ртути в ее мясе: чем глубже, тем больше токсинов. Виды рыбы, которые живут и питаются у дна, чаще всего являются падальщиками 24,25.

Пищевые добавки омега-3 могут быть загрязнены теми же токсинами, что и рыба, но определяющее значение имеет технология производства. Предпочтение всегда стоит отдавать добавкам, изготавливаемым из нехищных видов марких обитателей (сардины, треска, креветки, моллюски) и, конечно же, из водорослей.

Читайте также:  Дифлюкан: инструкция по применению, цена, отзывы, аналоги, от чего (таблетки 50, 100, 150 мг)

С точки зрения загрязнения ртутью и другим токсинами лучшими источниками омега-3 являются те виды рыбы, которые живут не у дна (чем ближе к поверхности, тем лучше), а также питаются водорослями (не являются хищниками)

Рекомендуем: Спортивное питание Омега-3 (рыбий жир): для чего полезны в бодибилдинге и фитнесе, как принимать, что лучше «спортивные омега-3» или препараты из аптеки?

1 Скумбрия

Скумбрия открывает список продуктов богатых омега-3 по причине популярности у русского человека из-за относительной дешевизны. Это тот случай когда дешево отнюдь не значит плохо.

  • Скумбрия — это небольшая по размеру жирная рыба очень насыщенная полезными питательными веществами.
  • 100 г скумбрии содержат 200% рекомендованной суточной нормы витамина В12 и 100% селена 3.
  • омега-3 в скумбрии: 5134 мг в 100 г

2 Лосось

Лосось — один из самых полезных продуктов питания на планете. Он богат качественным протеином, калием, селеном и витаминами группы В 4,5.

Существуют две разновидности лосося: дикий лосось, которого вылавливают в естественных условиях и фермерский лосось (так называемые «аквакультуры»), которого выращивают на специальных фермах.

Пищевая ценность обоих типов слегка отличается, в том числе содержание в них омега-3 и омега-6 кислот (см. таблицу ниже): в фермерском лососе значительно больше омега-6 и жира.

Также неоспоримым фактом является высокий уровень загрязнения фермерского лосося химикатами, токсинами и паразитами 27,28.

Одним словом: держитесь от аквакультурного лосося подальше, покупайте только дикого. Да, это непростая задача.

омега-3 в лососе: 2260-2585 мг  в 100 г.

3 Печень трески

  1. Печень трески не только содержит в большом количестве омега-3, но также и витамины Д и А 6.
  2. Всего лишь одна чайная ложка масла печени трески покрывает дневную норму этих трех важных питательных веществ в несколько раз.

  3. Однако, необходимо быть острожным: с его помощью легко передозировать витамин А, особенно если не принимать в расчет другие его источники.
  4. омега-3 в печени трески: 19135 в 100 г.

  5. Рекомендуем: Какие препараты (капсулы) омега-3 самые лучшие? Руководство как выбирать и что покупать

4 Сельдь

Сельдь или «селёдка» — это жирная рыба среднего размера, которая большинству из нас известна в своей соленной вариации. Помимо омега-3, она богата витамином Д, селеном и витамином В12 29.

омега-3 в сельди: 1742 мг в 100 г.

5 Устрицы

Моллюски принадлежат к одним из самых полезных для здоровья человека продуктов питания.

цинка в устрицах самое высокое среди всех других продуктов: 100 г содержат 600% дневной нормы цинка, 200% меди и 300% витамина В12 8.

Если Ты считаешь важным, что мы делаем — поддержи наш проект!

Во многих странах устрицы употребляют в пищу в сыром виде как деликатес.

омега-3 в устрицах: 672 мг в 100 г.

6 Сардины

Сардины небольшая маслянистая рыбка, больше известная нам в консервированном виде. Они содержат огромное количество питательных веществ, практически полный набор нужный человеку.

В 100 г сардин 200% дневной нормы витамина В12 и 100% дневной нормы витамина Д и селена 9.

Это хороший источник омега-3, но омега-6 жирных кислот в них достаточно много (см. таблицу ниже).

омега-3 в сардинах: 1480 мг в 100 г.

Рекомендуем: Насколько эффективны Омега-3 для похудения? Научные исследования

7 Анчоусы

Анчоусы — маленькие маслянистые рыбки с острым специфическим вкусом. Ими иногда фаршируют оливки.

Помимо жирных кислот омега-3, они богаты селеном и витамином В3 (ниацином), некоторые виды — кальцием 10.

омега-3 в анчоусах: 2149 мг в 100 г.

8 Икра рыбы

Икра рыбы богата витамином В4 (холин) и содержит очень мало омега-6 11.

омега в икре рыбы-3: 6789 в 100 г.

9 Масло водорослей

Масло водорослей — один из немногих источников высокоэффективных форм омега-3 DHA и EPA для вегетарианцев и веганов, не уступающий по своим полезным свойствам добавкам на основе рыбьего жира или просто жирной рыбе.

Научные исследования свидетельствуют о равной эффективности и степени усвоения добавок омега-3 на основе рыбьего жира и водорослей 19.

Читайте нас в сетях

омега-3 в добавках омега-3 из водорослей: 400-500 мг DHA и EPA в капсуле.

Лучшими натуральными продуктами, содержащими омега-3 в активных формах (DHA и EPA) являются рыба и морепродукты: сардины, треска, лосось, икра рыбы, устрицы, анчоусы и морские водоросли

Рекомендуем: Витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ

Растительные продукты богатые омега-3

  • Все растительные продукты являются источником омега-3 в форме ALA, которая является неактивной и внутри организма должна быть преобразована в две другие активные формы EPA и DHA, непосредственно отвечающие за полезные свойства омега-3.
  • Процесс преобразования имеет очень низкую эффективность, а значит и пользу для здоровья: только порядка 5% ALA преобразуется; остальные 95% конвертируются в энергию либо жир.
  • Это важно иметь в виду и НЕ полагаться на популярное льняное масло в качестве единственного источника омега-3.

Подробнее о различных формах омега-3 жирных кислот читайте в материале Для чего полезны омега-3 жирные кислоты? Научные исследования.

10 Семена и масло льна

Семена и масло льна — один из самых богатых источников омега-3 в форме ALA. Их очень часто рекомендует как дополнение к пище для её обогащения омега-3.

Кроме омега-3 в составе льняного масла достаточно много витамина Е, магния и других микроэлементов. В сравнении с другими растительными продуктами у них очень хорошее соотношение омега-6:омега-3 12,13.

омега-3 в льняном масле: 7196 мг в чайной ложке льняного масла или 64386 в 100 г семян льна.

Рекомендуем: Как правильно принимать витамины и минералы?

11 Семена чиа

Помимо высокого содержания омега-3 в форме ALA, семена чиа богаты магнием, кальцием, фосфором и протеином 26.

В 100 г семян чиа содержится примерно 14 г протеина.

Отдельные исследования подтверждают, что регулярное употребление в пищу семян чиа снижает риск хронических заболеваний. Во многом это заслуга содержащихся в них жирных кислот омега-3, клетчатки и протеина.

омега-3 в семенах чиха: 17694 мг в 100 г.

12 Грецкий орех

Грецкие орехи богаты медью, магнием, витамином Е. В их горьковатой на вкус кожице, которую нередко удаляют для улучшения вкуса, очень много антиоксидантов.

65% массы грецких орехов составляют полезные жиры и они насыщенны омега-3 жирными кислотами в форме ALA. Также в них достаточно много омега-6, которые смещают баланс омега-6:омега-3 не в лучшую сторону (см. таблицу ниже).

омега-3 в грецких орехах: 9079 мг в 100 г.

Рекомендуем: Творог в бодибилдинге: польза для набора мышечной массы, похудения, но НЕ для сушки

13 Соевые бобы

  1. Соевые бобы — один из лучших источников качественного растительного протеина.
  2. Помимо этого они богаты витамином В2 (рибофлавином), витамином В9 (фолатом), витамином К, магнием и калием 16.

  3. В сое относительно большое содержание омега-3, равно как и омега-6.

Напомним, что для здоровья важно чтобы соотношение омега-6 и омега-3 было близким к единице (на практике, согласно статистическим данным оно близко к 15:1).

Нарушение баланса между омега-6 и -3 является признанным фактором развития многих заболеваний.

В целом, соя достаточно противоречивый продукт. Его впечатляющие полезные свойства уравновешиваются не менее вескими отрицательными.

  • Так, в ней и производных из нее продуктах содержатся изофлавоны — разновидность фитоэстрогенов, растительного аналога женского полового гормона эстрогена — которые нередко рекламируются как исключительно полезные для здоровья вещества, тогда как научные факты свидетельствуют об исключительном вреде для здоровья.
  • Также в составе сои фитиновая кислота, ингибиторы пищеварительных фермеров, которые препятствуют усвоению минералов и белка.
  • омега-3 в сое: 1443 мг в 100 г.
  • Рекомендуем: Соя: ВРЕД и сомнительная польза. Научные факты
  • Рекомендуем: Изолят соевого белка: 7 фактов ВРЕДА исключительно «полезного» революционного продукта

14 Семена конопли

В составе семян конопли примерно 30% масла с достаточно большой долей жирных кислот омега-3. Помимо этого они богаты протеином, магнием, железом и цинком 20,21.

омега-3 (ALA) в семенах конопли: 21600 мг в 100 г.

Лучшими растительными продуктами, содержащими в большом количестве омега-3 являются льняное масло и семя, семена чиа, грецкие орехи, соя и семена конопли. Омега-3 в них присутствует в неактивной и потому не очень полезной для здоровья форме ALA

Таблица содрежания омега-3 и омега-6 в продуктах

Данные о содержании жирных кислот омега-3 в продуктах суммированы в таблице.

ПродуктМера омега-3 омега-6
Скумбрия 100 г 5134 369
Лосось (морской) 100 г 2585 220
Лосось (ферма) 100 г 2260 666
Печень трески 100 г 19135 935
Сельдь 100 г 1742 131
Устрицы 100 г 672 58
Сардины 100 г 1480 3544
Анчоусы 100 г 2149 367
Икра рыбы 100 г 6788 81
Добавки омега-3 из водорослей 1 капсула 400-500 мг
Семена льна 100 г 64386 16684
Льняное масло 100 г 53304 12701
Семена чиа 100 г 17694 5832
Грецкий орех 100 г 9079 38091
Соевые бобы 100 г 1443 10765

Заключение

Список натуральных продуктов, содержащих жирные кислоты омега-3, достаточно обширен.

Важно понимать, что не все омега-3 в составе продуктов одинаково полезны и эффективны. Как правило растительные источники омега-3 содержат неэффективную неактивную форму омега-3  ALA, а животные — активные формы омега-3 DHA и EPA, которые несут преимущества для здоровья.

Хорошей альтернативой для веганов и вегетарианцев либо для тех, кому не нравится вкус рыбы, являются добавки омега-3 на основе водорослей, которые не уступают по своим полезным свойствам рыбьему жиру и жирной рыбе.

Источник: https://promusculus.ru/omega-3-v-produktah-tablica/

Источники омега-3 и -6 кислот

Неотъемлемой частью здорового питания являются продукты, богатые омега-3 и омега-6 кислотами. От этого во многом зависит стабильная работа организма и правильное протекание обменных процессов.

Главный момент, который нужно усвоить, – это пропорции, в которых полезные жиры должны поступать в организм. Нормой считается соотношение 4:1, где 4 – омега-6, а 1 – омега-3 кислоты. Однако сегодня эта пропорция нередко составляет 20:1. С чем это связано?

На наших столах обычно присутствуют подсолнечное и кукурузное масло, майонез, мясо, яйца – источники омега-6 кислот. Поэтому, планируя свое ежедневное меню, постарайтесь сбалансировать содержание омега-кислот. Представляем вам список продуктов, богатых этими полезными жирами.

Источники омега-3 кислот

Около 1-2% калорийности ежедневного рациона должны составлять жиры омега-3. Это приблизительно 1-2 г в сутки: 2 г для мужчин и 1,6 г для женщин. Дневная норма омега-3 содержится в 70 г лосося, в 100–120 г консервированных сардин или тунца, горсти сырых орехов, 1 чайной ложке семян льна. Для больных людей эти нормы могут меняться.

Внимание! Отмечено, что люди, регулярно употребляющие рыбу, реже болеют. Также им не свойственна депрессия.

Источники омега-3:

  1. Ешьте глубоководную морскую рыбу: лосось, форель, скумбрию. Пользы будет больше, если ее тушить или готовить на пару, а не жарить.
  2. Добавьте в свое меню льняное масло. Из него в организме образуются самые полезные кислоты: докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентоеновая (ЭПК).
  3. Время от времени добавляйте в салаты кунжутное масло или кунжутные семечки.
  4. Употребляйте печень трески, орехи (фундук, миндаль, кешью).
  5. Покупайте яйца кур, выращиваемых на воле, а не в условиях птицефабрики. То же самое касается и мяса.

Источники омега-6 кислот

  • Растительные масла: льняное, рапсовое, хлопковое, кукурузное, подсолнечное, конопляное.
  • Семечки подсолнечника и тыквы, фисташки, кедровые орехи.
  • Красное мясо, яйца, сливочное масло.

Блюдо с идеальным балансом омега-3 и -6 – скумбрия с овощами в духовке

Свежая атлантическая скумбрия содержит оптимальный баланс омега-3 и омега-6 кислот. К тому же блюда из нее получаются очень вкусными и питательными.

Ингредиенты

  • Скумбрия – 4 шт.
  • Помидоры в собственном соку –0,5 банки.
  • Брынза – 150 г.
  • Лук репчатый – 1 шт.
  • Цукини – 1 шт.
  • Чеснок – 2 зубчика.
  • Оливковое масло для обжаривания.
  • Соль, перец – по вкусу.

Рыбу разделайте на филе – удалите голову, внутренности и центральную кость. Промойте. Лук порежьте кубиками и обжарьте до прозрачности на оливковом масле. Цукини порежьте кубиками и обжарьте в течение 10 минут, посолите и поперчите. Соедините лук с цукини, порезанными помидорами и чесноком. Посолите по вкусу.

Филе скумбрии выложите на противень, выстеленный бумагой для выпечки и смазанный оливковым маслом. Сверху положите овощи. Брынзу раскрошите руками и посыпьте сверху на рыбу. Поставьте противень в разогретую до 190 °С духовку и запекайте в течение 30 минут.

Источник: https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/pitanie/istochniki-omega-3-i-6-kislot/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector